Ein Gespräch mit meinem Schwager brachte mich zu diesem Blog Thema. Er sagte, dass er in letzter Zeit oft von Vitamin D liest und hört – und das vor allem in den sozialen Medien. Das kann ich gerne bestätigen und so dachte ich zu mir, gibst du auch mal deinen Senf dazu.
Zunehmend beobachte ich die Entwicklung sozial-medialer-Kommunikation über Ernährungsthemen. Dort propagieren komischerweise und hauptsächlich: Laien, die sich selbst zu Ernährungsexperten erklären mit einem ungesunden Halbwissen im Gepäck. Natürlich auch, weil sie ihre Produkte an den Mann oder die Frau bringen wollen. Leider häufig nicht fußend auf einem wissenschaftlichen Fundament. Ich lese mit großem Argwohn in den verschiedenen Medien. Es ist somit immens wichtig geworden, dass fachlich fundierte Ernährungskommunikation alltagsnah stattfindet.
Durch meinen Blog möchte ich Dir Fachinformationen zukommen lassen, die wissenschaftlich fundiert und evidenzbasiert sind. Meines Erachtens ist eine große Notwendigkeit entstanden, dass wir Fachkräfte uns im Bereich der sozialen Medien mehr einbringen.
Daher habe ich Dir die wichtigsten Informationen zum Thema Vitamin D zusammengestellt.
Du musst nicht alles auf Einmal lesen, vielmehr kannst Du zu den Dich interessierenden Fragen scrollen… Viel Spaß beim Durchstöbern meiner sieben wichtigsten FAQ’s zum Thema Vitamin D:
#1 – Was ist Vitamin D für ein Vitamin?
Vitamin D gehört zur Gruppe der fettlöslichen Vitamine (A, D, E und K). Ihre Gemeinsamkeit ist, dass sie im Körper, vor allem in Leber und Fettgewebe, gespeichert werden. Sie werden nur marginal durch den Stuhlgang ausgeschieden, so dass sich durchaus eine Toxizität bei erhöhter Zufuhr ergeben kann. Eine effektive Resorption wird ermöglicht durch Kombination mit Nahrungsfetten. Heißt konkret: Wenn du Möhren isst, kombiniere sie mit Fett (z. B.: Kräuterquark). Unter dem Begriff Vitamin D fasst man eine Gruppe fettlöslicher Vitamine zusammen, die sogenannten Calciferole, von denen es pflanzliche und tierische Vertreter gibt. Darüber hinaus gibt es diese besonderen Calciferole, die wir über die Eigensynthese der Haut bilden.
Vitamin D wird heute, durch seine Steroidstruktur (chemisches Grundgerüst) und seinen vielfältigen Wirkmechanismus eher zu den Hormonen gezählt, als zu den eigentlichen Vitaminen.
#2 – Wie nehme ich am besten Vitamin D auf?
Dabei ist vor allem Augenmerk auf die Eigensynthese zu legen. Die alimentäre Zufuhr kann, aufgrund der geringen Gehalte in Lebensmitteln, vernachlässigt werden.
Mittels UV-B-Sonnenstrahlung und bei einem UV-Index von mindestens drei, bildet der Körper aus einer Vorstufe (sog. Dehydrocholesterol), über verschiedene Umbaureaktionen im Körper, das aktive Vitamin D3.
Wenn wir in unseren Breitengraden Vitamin D selber produzieren möchten, heißt das, dass wir ab Mitte März bis Anfang Oktober, täglich 5-20 Minuten die Ärmel hochkrempeln, kurze Shorts anziehen und Vitamin D selber machen. Bedeutet aber auch, dass von Mitte Oktober bis Anfang März keine Vitamin D-Produktion möglich ist. Da stimmt einfach der Winkel der UV-B-Strahlung auf unsere Haut nicht (an dieser Stelle frag einen Physiker für genauere Infos). Kleine Ergänzung an die mitlesenden-sonnenhungrigen Mädels da draußen: Bitte nicht schminken, wer zum kurzen Sonnen-Date geht.
Nun werden die einen oder anderen denken, dass UV-B-Strahlung gefährlich für unsere Haut ist. Natürlich ist das so. An dieser Stelle gibt es kein für oder wider, sondern nur die wohlwollende Ergänzungsinfo sich nach 20 Minuten direkt einzucremen, um die Haut zu schützen.
Vitamin D lässt sich auch durch Nahrungsmittel aufnehmen. Denn die Palette an voll-gepimpten Vitamin-Supplementations-Produkten steigt. Liebe Lebensmittelindustrie, ein herzliches Dankeschön, für Deine selbstlose Unterstützung einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. (Nun packe ich den Sarkasmus aber flugs wieder in die Vorurteilsschublade.)
Glücklicherweise dürfen Lebensmittel in Deutschland nicht mit Vitamin D angereichert werden. Doch Stopp: Drei Produkte gibt es ja doch: Margarine, Orangensaft (hä?) und ein sehr beliebtes Kinderlebensmittel auf Frischkäsebasis, das sich wunderbar zu Eis einfrieren lässt und mit dem man so tolle Versuche durchführen kann. Etwa Kräuter züchten. Abgefüllt in diesen tollen bunten Becherchen, in die sich pro Becher mehr als drei Würfel Zucker reingemogelt haben. Aber Hauptsache, es stärkt die Knochen unserer Kleinen! Ich merke, ich schweife schon wieder ab…
Es gibt tatsächlich einige Lebensmittel, die Vitamin D enthalten: Lachs, Hering, Makrele, Leber, Eier und einige Pilze. Laut Ernährungsbericht nehmen wir darüber etwa 2-4 Mikrogramm pro Tag auf. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher eine tägliche Zufuhr von 20 Mikrogramm, wenn die endogene Synthese fehlt. Heißt, immer dann, wenn „winter is coming“, wird es eng mit der körpereigenen Hautsynthese.
#3 – Wie wahrscheinlich ist es, dass ich einen Vitamin D-Mangel bekomme?
Die körpereigenen Reserven reichen hierzulande für 2-4 Monate aus. In den Wintermonaten werden wir also sukzessive unsere Reserven abbauen und möglicherweise auf eine Mangelsituation hinsteuern. Es sei denn, man fährt im Winter in Sommerurlaub. Nach Adam Riese bedeutet das, dass wir spätestens im Januar eine Mangelsituation haben. Ob dem tatsächlich so ist, ergibt sich nur durch eine labormedizinische Blutuntersuchung. Bei weiterführendem Interesse wende Dich bitte vertrauensvoll an Deinen Hausarzt. Der hilft Dir weiter und beantwortet Deine medizinischen Fragen. Er kann auch eine Supplementation verordnen.
#4 – Ich möchte Vitamin D supplementieren, wie viel nehme ich dann am Tag?
Die Aufnahme von Vitamin D über Supplemente sollte erst dann erfolgen, wenn die endogene Synthese nicht mehr möglich ist, bzw. über längere Zeit nicht möglich ist. Dann werden Substitutionsmengen von 25-50 Mikrogramm pro Tag (= 1.000-2.000 IE) empfohlen. Dann befinden wir uns noch im Bereich der Nahrungsergänzungsmittel, was lebensmittelrechtlich Lebensmittel sind. Dosen über diesen Einheiten fallen unter die Arzneimittel und sind – wie sollte es anders sein – verschreibungspflichtig.
Auch, wenn ich mich echt wiederhole: …Zu Risiken und Nebenwirkungen fragen Sie bitte Ihren Arzt! Bitte kaufe nicht einfach im Drogeriemarkt ein Supplement, Intoxikationen sind durchaus möglich.
#5 – Wie äußert sich ein Vitamin D-Mangel?
Die Mangelsymptome sind vielfältig. Ganz offensichtlich wird der Mangel im Hinblick auf die Knochengesundheit. Osteoporose oder Rachitis sind zwei der bedeutsamsten Knochenerkrankungen assoziiert mit einem Vitamin D-Mangel. Beide führen zur Deformation des Skelettsystems und Erweichung der Knochen. Vitamin D sorgt für die Mineralisierung des Knochens mit Calcium. Beteiligt sind auch Vitamin K, Zink, Magnesium und Eisen. Osteoporose trifft Menschen im höheren Erwachsenenalter. Dabei kommt es zur Demineralisierung des Knochens, wodurch sich das Fraktur- und Kontrakturrisiko erhöht. Daher wird die Supplementierung von 20-25 Mikrogramm Vitamin D pro Tag empfohlen. Rachitis ist eine Säuglings- und Kleinkindererkrankung, der heute und hierzulande präventiv sehr gut entgegengewirkt wird. Mittels D-Fluoretten werden Babys von Geburt an, bis mindestens zum 12.-18. Lebensmonat, täglich mit Vitamin D versorgt. Vitamin D gibt es dann auf Rezept vom Kinderarzt.
In den letzten Jahren gab es viele Forschungsschwerpunkte im Hinblick auf Vitamin D und chronischen Erkrankungen. Typ II Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebserkrankungen gehen häufig mit einem geringeren Vitamin D Serum-Spiegel einher. Bis heute können, trotz der bewiesenen Zusammenhänge, aber noch keine verbindlich-präventiven, evidenzbasierten Empfehlungen ausgesprochen werden.
#6 – Spricht was dagegen, dass ich Vitamin D täglich supplementiere?
Ja, nein oder besser: jein.
Reicht Dir das als Antwort? Vermutlich nicht. Mir eigentlich auch nicht.
Daher kommt nun meine etwas ausführlichere Stellungnahme, dieser komplizierten Frage…
Es gibt hierzulande vier Risikogruppen für einen Vitamin D-Mangel: Alte Menschen, Dunkelhäutige, Säuglinge und Vollverschleierte.
Der Anteil mangelhaft versorgter älterer Menschen steigt mit zunehmendem Alter. Höhere Lebenserwartung und gleichzeitige Zunahme von Immobilität sowie unzureichender Gemeinschaftsverpflegungskonzepte verstärken die Problematik. Rüstige Senioren bewegen sich zwar noch ausreichend an frischer Luft und reisen vermutlich viel. Dennoch nimmt die Hautdicke mit steigendem Alter ab und die Resorptions- sowie Stoffwechselleistung lassen mit steigendem Alter nach. Für Senioren im Alten- und Pflegeheim, die bettlägerig bzw. mobil eingeschränkt sind, besteht nicht mehr die Möglichkeit Vitamin D selbst zu produzieren. Dann wird eine tägliche Zufuhr von 20-25 Mikrogramm pro Tag vom Arzt verordnet.
Dunkelhäutige besitzen geographisch-evolutionsbedingt einen eingebauten UV-Schutz. Eine längere Verweildauer in der Sonne ist dann erforderlich, was wiederum ungesund für die Haut ist. So kann es selbst, bei sehr sonnigen Sommern in Deutschland, bei Dunkelpigmentierten zu einem manifesten Mangel kommen. Daher mein unbedingter Tipp: bitte vom Arzt kontinuierlich die Serum-Vitamin D-Werte überprüfen.
Die Nicht-Möglichkeit eines Säuglings Vitamin D selbst zu produzieren, liegt vor allem an dem gewollten Schützen der hochsensiblen und anfälligen Babyhaut vor Sonnenstrahlung. Muttermilch enthält nicht ausreichend Vitamin D für eine angemessene alimentäre Zufuhr. Daher gibt es die, oben erwähnte, Supplementationsprophylaxe. In Dosierungen von 400-500 IE (= Internationalen Einheiten). Das entspricht 10-12,5 Mikrogramm pro Tag.
Vollverschleierte Menschen setzen sich gar nicht der Sonnenstrahlung aus und haben daher nicht die Möglichkeit Vitamin D zu bilden, auch wenn es physiologisch möglich wäre. Auch hier ist die Rücksprache mit dem Arzt erforderlich.
Ach ja, es gibt auch noch solche Risikogruppen, die eigentlich keine sind. Nämlich diese Personen, die an die frische Luft gehen könnten, es aber willentlich nicht tun. Ich denke jetzt an Kinder und Jugendliche, die nur noch vor der medialen Technik sitzen und sich auch gerade während der wiederkehrenden Lockdowns nicht im freien Aufhalten wollen/können.
Wie eingangs schon erwähnt, es gibt ein kleines ABER. Weil Vitamin D ein fettlösliches, einlagerungsfähiges Vitamin ist. Heißt, bei dauerhafter Überdosierung lagert sich Vitamin D im Organsystem ein. Bei oralen Zufuhrmengen jenseits der 4.000 IE (100 Mikrogramm), die durch Medikamente und angereicherte Lebensmittel möglich werden. Intoxikationen können im schlimmsten Fall zum Tode führen. Häufiger sind allerdings Übelkeit, Erbrechen, Herzrasen, Herzrhythmusstörungen, Nierenschädigungen und hohe Calcium-Spiegel im Blut.
#7 – Warum ist Vitamin D denn nun in aller Munde?
Depressionen, Atemwegsinfekte, Osteoporose und Diabetes sind Erkrankungen, die immer wieder in Zusammenhang mit Vitamin D-Mangel gebracht werden. Kaum ein Vitamin bekommt gerade mehr Zuspruch und Aufmerksamkeit als dieses kleine, pfiffige Steroidgerüst. Und das hat einen guten Grund: Vitamin D wird als das Immunschutz-Vitamin bezeichnet. Trägt es doch dazu bei, dass Wachstumsfaktoren, Zytokine und antimikrobielle Peptide gebildet werden. Was wiederum Einfluss auf unser Immunsystem hat. Das Immunsystem wird seit März 2020 in Deutschland immer mehr in den Fokus gerückt, seitdem uns dieser kleine, fiese C-Virus beschäftigt.
Hach, wäre es nicht einfach, man könnte so viel Vitamin D supplementieren, dass Corona keine Chance hat?
Im Internet findet man häufig die Behauptung: „Wer ausreichend Vitamin D supplementiert, schützt sich effektiv vor einer Infektion mit dem Corona-Virus SARS-CoV-2.“ Da die Studienlage noch rudimentär ist (aufgrund der unzureichenden Dauer der Bekanntheit der Erkrankung), können zum jetzigen Zeitpunkt keine wissenschaftlichen, evidenzbasierten Empfehlungen gegeben werden.
Schlussbemerkung:
Nun kannst Du vielleicht die Beliebtheit dieses Vitamins in der Bevölkerung nachvollziehen, und auch, dass es sich gelohnt hat, bis hierher zu lesen. Vitamin D und seine ungebrochene Aktualität in den Medien hat offensichtlich einen Grund. Als Fazit meines Blogs möchte ich Dir empfehlen, dass eine Supplementierung von Vitamin D in den Wintermonaten sinnvoll erscheint, sobald die endogene Hautsynthese nicht mehr möglich ist. Es spricht vieles dafür, Deinen Vitamin D-Serumwert regelmäßig überprüfen zu lassen, um eine bedarfsentsprechende Versorgung sicherzustellen.
An Ostern kannst Du Dir also ein weiteres Ei gönnen, da es ja Deinem Vitamin D-Spiegel nicht schaden kann. Dein Immunsystem wird es Dir ohnehin danken. Oder Du gehst öfter mal draußen spazieren, denn jetzt heißt es wieder: Sunshine is the best medicine!
In diesem Sinne wünsche ich Dir frohe Ostern 2021.
*Hanna