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  • Hanna Neunzig

We need more Vitamin C



Wenn es draußen so warm is wie zurzeit, dann denken wir alle an eine wohl verdiente Abkühlung. Nicht nur von außen, auch von innen soll es uns schön abkühlen. Ich denke bei dem warmen Wetter an eine Abkühlung im Pool, chillend auf einer Luftmatratze und in der Hand einen - natürlich alkoholfreien - Drink. Eiswürfel dürfen natürlich auch nicht fehlen. Sie klirren so herrlich im Glas, wenn man es hin und her schwenkt. Aber nur perfekt wird der Drink mit einer Scheibe Zitrone. Sie gibt dem Getränk den nötigen Pfiff. Findest Du nicht auch, dass Zitronen oder Limetten im Sommer einfach besser schmecken als im Winter? Und frisch gepresster Orangensaft am Frühstückstisch lässt uns von einem vergangenen Spanienurlaub träumen.

Hach, was waren die Zeiten schön, als wir gewissenlos Urlaub machen konnten…


Vitamin C ist so gesehen ein echt leckeres Vitamin. Es kommt in so vielen guten Lebensmitteln vor und das zu jeder Jahreszeit. Heute lade ich Dich ein, mit mir dieses leckere Vitamin etwas genauer zu Beleuchten. Und vielleicht erfährst Du noch etwas, was Du noch nicht wusstest. Hier geht es zu den 7 FAQ's des Vitamin C, aka Ascorbinsäure.




# 1 - Sind Zitrusfrüchte denn überhaupt Vitamin C Bomben?

Okay, zugegeben, das weißt Du bestimmt schon, dass es noch ganz andere Vitamin C Booster gibt. In der Liste, der Vitamin C reichsten Lebensmitteln tauchen Zitrone, Limette und Orange zunächst nicht auf. An oberster Stelle findet sich die Acerola Kirsche, gefolgt von Sanddorn und Johannisbeeren. Dann kommen Petersilie, Paprika, Fenchel, Brokkoli, Erdbeeren. Erst nach den Erdbeeren kommt die Zitrusfrucht. Also kannst Du Deinen Tagesbedarf mit Vitamin C einfach über 100 g Paprika decken oder 110 g Brokkoli oder 200 g Erdbeeren. Mit einer Scheibe Zitrone kommst Du leider nicht sehr weit.




# 2 - Vitamin C gehört zu den Antioxidantien, was ist ein Antioxidans?


Antioxidationsmittel oder Antioxidantien sind chemische Verbindungen, die Oxidationen im Körper verlangsamen oder hemmen bzw. aufheben können. Du verstehst nur Bahnhof? Diese Eigenschaft, die Vitamin C besitzt, ist etwas sehr Gutes. In diesem Zusammenhang hört/liest man häufig der Begriff „Radikalfänger“. Soll heißen, Antioxidantien sind chemische Verbindungen, die freie Radikale fangen. Und mit freien Radikalen sind hier jetzt keine AFD Politiker gemeint. (Sorry, aber das musste gerade sein)

Also: freie Radikale sind auch chemische Verbindungen, die schlecht für unseren Körper sind. Etwa schädliche UV-Strahlung, Röntgen-Strahlung, Stickoxide, Ozon (= hochreaktive Sauerstoffverbindungen), Nikotin in Zigaretten (übrigens: pro Zug Zigarette nimmst Du 1.000.000 freier Radikale auf). Diese freien Radikale greifen die Zelloberflächen an und schädigen sie. Wenn wir die freien Radikale ließen, entstünden irgendwann dadurch Erkrankungen wie Krebs, Arteriosklerose, Alzheimer, … Damit das nicht passiert, hilft Vitamin C mit, diese freien Radikale zu entradikalisieren. Neben Vitamin C gibt es noch andere Antioxidantien: Vitamin E, Carotinoide und Polyphenole (= Sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe).



# 3 - Was bewirkt Vitamin C in meinem Körper?


In der Chemie heißt Vitamin C auch L-Ascorbinsäure (und das hast du mit Sicherheit schon mal auf der Lebensmittelverpackung gelesen). Es hilft unserem Körper Eisen zu resorbieren. Sowie auch die Transporte von Eisen im Blut. Weswegen Dir Dein Ernährungsberater vermutlich empfehlen wird, beim Verzehr von eisenhaltigen Lebensmitteln ein Vitamin C reiches Lebensmittel zu kombinieren. Etwa Steak mit Brokkoli, Fenchel, Paprikagemüse oder ein Glas Saft dazu.

Seine Aufgabe als Antioxidans hast Du unter #2 schon gelesen. Diese Wirkung wird übrigens auch von der Lebensmittelindustrie für fertige Lebensmittel genutzt. Als Antioxidans (E300-E304, E315/E316) eingesetzt, macht es Lebensmittel länger haltbar und farbstabil.

Denk daran, was Deine Mutter oft gemacht hat: Über den geschnittenen Apfel etwas Zitronensaft geträufelt. Denn was sie wusste: Zitronensaft schützt den Apfel vor dem Braunwerden. Und mal ganz ehrlich: wer mag schon braune Äpfel essen?

Darüber hinaus ist Vitamin C beim Knochenstoffwechsel, genauer bei der Kollagensynthese für Knochen, Knorpel und Bindegewebe, beteiligt und sorgt für eine reibungslose Bewegung. Damit Du schön knackig bleibst 😊.



# 4 - wie viel Vitamin C sollte ich am Tag verzehren?


Das hängt davon ab, ob Du Mann oder Frau bist und letzten Endes von Deinem Gewicht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Frauen pro Tag 95 mg und Männern (weil in der Regel schwerer) 110 mg.

Wenn Du Raucher bist, solltest Du sogar 135 mg (Frau) und 155 mg (Mann) pro Tag aufnehmen. Durch das Rauchen wird die Resorption von Vitamin C stoffwechselbedingt gehemmt. Daher müsstest Du als Raucher unbedingt mehr Vitamin C aufnehmen.

Durch eine ausgewogene Ernährung nimmst Du in der Regel genug Vitamin C auf. Alleine schon durch die Zusatzstoffe. Achte aber darauf, dass Du Lebensmittel schonend zubereitest, denn Zubereitungsfehler verringern die Gehalte. Vitamin C ist hitze- und lichtempfindlich. Zudem wird es als wasserlösliches Vitamin im Wasser aus dem Lebensmittel herausgelöst. Etwa wenn Du Kartoffeln schälst und über den Vormittag in Wasser einlegst, ehe Du sie dann am Mittag kochst. Damit hast Du nichts mehr von Deinem schützenden Vitamin.


Also: Lebensmittel frisch verarbeiten, schonend garen und direkt verzehren. Mit Beerenobst geht das zu dieser Jahreszeit wirklich wunderbar: von der Hand direkt in den Mund. Guten Appetit!

Oder aber Du verwendest tiefgefrorenes Obst/Gemüse. Dabei bleibt Ascorbinsäure besser erhalten, als bei länger gelagertem Obst/Gemüse.



# 5 - Kann ich einen Vitamin C Mangel bekommen?


Einen Vitamin C Mangel gab es früher wesentlich häufiger als heute. Alleine schon durch den Einsatz von Vitamin C als Zusatzstoff wird dem Mangel auf sehr effektive Weise entgegengewirkt. Danke Lebensmittelindustrie!

Die Erkrankung Skorbut wird Dir sicher ein Begriff sein. Die Mundfäule trat vor allem während andauernder Hungersnöte oder bei der Besatzung auf Handelsschiffen auf, wenn die Seeleute lange unterwegs waren und wenig bis gar keine frischen Lebensmittel zu Essen bekamen. Heute gibt es einen Vitamin C Mangel sehr selten noch bei klassischen Mangelerkrankungen wie Anorexia nervosa, Alkoholmissbrauch oder krankheitsbedingte bzw. multimorbide Mangelernährung.

Risikogruppen für einen Mangel sind aber auch Raucher, die sich neben dem Rauchen auch unausgewogen ernähren. Genauso wie Personen, die viele Medikamente einnehmen müssen oder Tumorpatienten.



# 6 - Vitamin C wird immer bei Erkältungskrankheiten empfohlen – ist da was Wahres dran?



Bisher ist nicht erwiesen, dass eine hohe Vitamin C-Gabe vor Erkältungserkrankungen schützt. Gerade sehr hohe Dosierungen (>2 g/d) können auch Nebenwirkungen verursachen. Diese äußern sich in Flatulenzen/Blähungen und Diarrhoen. Insbesondere für Personen, die zur Bildung von Nierensteinen neigen, könnte eine überhöhte Zufuhr bedenklich sein. Eine überhöhte Zufuhr (> 200 mg/d) verringert die Bioverfügbarkeit. Das bedeutet die Resorption ins Blut nimmt ab.

Hier gilt: Viel hilft nicht viel!

Bei bestehender Erkältung ist die Aufnahme von Vitamin C nicht mit einer Milderung des Krankheitsverlaufs verbunden. Die DGE hat allerdings 2015 herausgefunden, dass Personen, die viel draußen unterwegs sind, auch wenn es kalt ist, wie Soldaten, Bauarbeiter, Skifahrer, sich vor Erkältungen schützen können, wenn sie vorsorglich Vitamin C Präparate einnehmen.



# 7 - Vitamin C und Diabetes - es geht dem BZ an den Kragen!


Vitamin C wirkt auf den Glucosestoffwechsel ein und beeinflusst positiv das Blutglucose-Gleichgewicht. Interessanter Weise findet man bei Diabetikern häufiger niedrige Vitamin C-Serumspiegel. Studien haben darüber hinaus gezeigt, dass eine Supplementation mit Vitamin C bei Diabetes die Progression der Erkrankung verbessert. Es zeigte sich, dass ein Zusammenhang zwischen Serum-Vitamin C Gehalt und verschiedenen Blutwerten (HbA1C, Insulinspiegel, Triglyceriden) besteht. Ebenfalls war der Vitamin C Serumgehalt bei geringerem Taillenumfang und Body-Mass Index höher. Zufall? Wohl eher nicht. Ausgewogen ernährte Personen, erkennt man auch an den inneren Werten.


Es lässt sich für mich an der Stelle festhalten, dass eine vitalstoffreiche Ernährung mit entsprechender Aufnahme von Obst und Gemüse (2 und 3 Portionen pro Tag) positiv auf den Körper Einfluss hat und somit Erkrankungsverläufe verbessert. Das gibt übrigens auch für kardiovaskuläre Erkrankungen und das metabolische Syndrom.




Warum ist eine ausgewogene Ernährung immer noch so unsexy?


Wenn Du die Antwort darauf hast, lass es mich gerne wissen…


Deine Hanna

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